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專欄文章
分類 保健養身
標題 減壓新生活(運動篇)--運動的選擇
關鍵字 減壓/運動方式/麗馨中醫 
發表日期 2014-06-11
作者 秦佳鈴醫師 
服務院所 麗馨中醫診所 
文章內容

運動的選擇,基本上考慮以下幾點:

1、有氧運動較佳(心肺功能的鍛鍊)
運動的選擇,以有氧運動最佳。有氧運動是在足夠的氧氣供應下,進行大肌肉、長時間(20~60分鐘)、有節奏的運動。體能狀況不夠好,或剛開始運動的人,分段運動(如每次10分鐘)也是可以的。
走路、慢跑、游泳、瑜珈、太極拳、腳踏車等等都屬有氧運動。 球類運動是屬於有氧運動和無氧運動的混合。
總之,在運動中,規律的呼吸,足夠的氧氣吸入,可幫助心肺功能,進而加強身體循環,幫助廢物代謝。

2、伸展拉筋(肌肉韌帶彈性的訓練)
肌肉伸展、拉筋可幫助肌肉和韌帶彈性的鍛鍊,這使得我們在日常生活或在運動中較不易受傷。
一般運動前、後,都可配合伸展活動。也可單獨做伸展運動,針對身體各部位肌群選擇8~10個不同動作,每個動作重複至少2~3次。
伸展拉筋的原則是:速度一定要慢、每次伸展要停留20~30秒、過程中不憋氣,維持規律的呼吸、伸展的角度和強度每個人都不一樣,一樣要以不痛為原則。
這部分有興趣可參考「酸痛拉筋解剖書」(橡實文化出版社)這本書。

3、肌力和肌耐力的訓練
肌力和肌耐力的訓練可以幫助增加關節骨骼支撐力,讓我們較不容易疲倦和受傷,對部分退化性的關節疾病也有相當的幫助。
其中包括核心肌群的鍛鍊。核心肌群(腹、背、腰、臀大腿)在人體的核心位置,對穩定脊椎有重要的幫助。有力量的核心肌群就像護腰一樣,把腰部緊緊包住,減少脊椎受傷或變形的機會,因此腰酸痛的人,核心肌群的鍛鍊是重要的。
這部分訓練的原則是:每次訓練不要只專注在特定肌群,身體各部位、各肌群應輪流鍛鍊。正確的動作非常重要,動作不正確會造成傷害。同一肌群鍛鍊要有間隔時間,讓肌肉能休息。動作時要配合呼吸,不憋氣。若有加重量的訓練,安全措施是要注意的。
肌力的訓練不一定要到健身房,其實在家也是可以做的。例如:深蹲(squat)、背部伸展(back extension)、弓箭步(standing ㄧlunges)、骨盆傾斜運動(pelvic tilt)等等。
這部分有興趣可參考http://www.fitness.org.tw/direct03.php

就醫療的角度而言,運動也是治療的一部分。Exercise is medicine.
運動可幫助循環、疏通氣血。
適當的運動,可幫慢性酸痛病人減輕症狀。尤其是長期肩頸酸痛的、腰酸背痛的、膝蓋不舒服的、腳踝痛的,只要找到合適的運動,配合醫生治療,大多會有改善。
對於其他慢性疾病,三高、睡眠問題、過敏性疾病、免疫疾病等等,都會有相當幫助。
對於喜歡運動,容易運動受傷的,更要透過合適的鍛鍊,減少運動傷害,和幫助復原。

上面三類型的運動,配合前一篇介紹的一般原則,可以幫助我們的身體達到較好、較不易受傷的狀態。
臨床看到太多運動受傷,還有因不運動造成各種酸痛,和身體問題的人,真的很希望能幫你們減少痛苦,除了醫生的治療以外,也希望大家能找到合適的運動,真的不知道該做什麼,從走路開始吧!身體是要陪伴我們一輩子的,真的要好好愛護她,才能讓我們做其他的事沒有後顧之憂。加油吧!下了班,去走一走吧!

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